El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres con el objetivo de crear mayor conciencia pública sobre sus beneficios nutricionales y medioambientales.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de legumbres al menos tres veces por semana, ya que son fuente de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. Además, las lentejas, los garbanzos, las alubias blancas o rojas y la quinoa son un alimento de consumo anual con un precio económico.

Hablamos con la dietista-nutricionista de Instituto Centta, Mireia Elías, para saber las razones por las que las legumbres son imprescindibles en una dieta saludable. “Destacan por contener a nivel nutricional tanto proteína como carbohidrato. La proteína que contienen es de bajo valor biológico, esto significa que su cadena de aminoácidos (las pequeñas piezas del puzle) no es completa debido a que le falta uno en concreto llamado metionina. ¿Cómo solucionamos esto? Tomando alguna fuente de cereal o fruto seco que las complete. A los cereales o los frutos secos les ocurre lo mismo, no son proteína completa, debido a que son deficientes en otro aminoácido llamado lisina. Si incluyo en mi dieta ambos grupos, conseguiré que se complementen las cadenas haciendo que mi cuerpo absorba una proteína completa. Puedo hacerlo en la misma toma como por ejemplo tomando unas lentejas con arroz o por separado, después de comer un plato de judías para comer puedo meter un puñado de frutos secos entre horas”.

También la nutricionista de Instituto Centta nos recuerda que las legumbres contienen hierro. “Aunque siempre hemos oído que ‘tomar espinacas nos haría fuertes como a Popeye’ lo cierto es que el hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe en un porcentaje muy pequeño. Para aumentar la absorción del hierro, podemos incluir alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, el pimiento rojo o los cítricos. Puedes tomar de postre una naranja o incluir el pimiento rojo en el propio guiso del plato para conseguir el objetivo”. Además, son ricas en ácido fólico o vitamina B9, muy necesaria en el embarazo ya que previene defectos en el tubo neural del bebé y en el desarrollo cognitivo de este.
El único inconveniente de las legumbres es que son muy flatulentas. Por lo que Mireia Elías nos recomienda: masticarlas bien y comerlas despacio, facilitando así la digestión y evitando los gases. Esto también se evita dejándolas a remojo previamente.
¿Cómo comprarlas?

• Secas. Deberás dejarlas a remojo 24 horas para eliminar unas sustancias que contienen llamadas ‘antinutrientes’, las cuales básicamente lo que hacen es no dejar que absorbamos los beneficiosos nutrientes que contienen y también para reducir los gases que dan. Después, se cuecen en agua y listas para tomar.
• En conserva, ya cocidas. Vienen con agua y sal, sólo deberás lavarlas. Una opción muy fácil y rápida de consumir tanto en ensaladas como en hummus.

¿Cómo incluirlas en tu dieta?
La nutricionista nos aconseja tomarlas en los platos principales como un cocido de garbanzos o un puchero de alubias evitando las grasas animales como el chorizo o la panceta. También, son una opción estupenda para ensaladas fresquitas en verano. Otra opción es tomarlas en aperitivo a modo de hummus con crudités de verduras.
De esta forma conseguiremos mantener, como dice siempre la nutricionista Mireia Elías una “Alimentación 3S: sencilla, sabrosa y saludable” —seguid las recetas #alimentacion3S de su instagram @nutricionme— y a la vez conseguiremos elaborar recetas fáciles, sanas y que no aburran.
Nos sugiere que “para no abandonar una alimentación saludable es fundamental cambiar los colores de los platos, los sabores y las texturas. Así resultará más ameno”. En numerosas ocasiones dejamos de incluir alimentos en nuestra dieta porque no nos convence su sabor. Cuando pasa esto, “recomiendo jugar con diferentes técnicas culinarias para darles sabores y texturas diferentes”, asegura Elías. Y nos detalla una receta con garbanzos especiados y crujientes para salir del tradicional cocido.

Receta Garbanzos Crunchy 3S (receta sencilla, sabrosa y saludable)
Opción de aperitivo o acompañante de nuestras comidas.

Ingredientes:

• Garbanzos
• Aceite de Oliva Virgen Extra
• Comino
• Pimienta
• Pimentón
• Orégano
• Ajo en polvo
• Cebolla

(Puedes poner todas las especias que quieras y te gusten)

Elaboración:

• Se cuecen los garbanzos o si compran cocidos encurrir y lavar.
• Se mezclan los garbanzos con aceite de oliva virgen extra y las especias elegidas al gusto.
• Se meten al horno 20-30 minutos. Cuanto más los dejes, más crujientes quedarán.